Диета

11 докажани начини на телесната тежина без диета или вежбање

11 докажани начини на телесната тежина без диета или вежбање

Следењето на конвенционална диета и план за вежбање може да биде тешко.

Сепак, постојат неколку докажани совети кои можат да ви помогнат да јадете помалку калории со леснотија.

Овие се ефикасни начини да ја намалите вашата тежина, како и да спречите зголемување на телесната тежина во иднина.

Еве 11 начини да изгубите тежина без диета и вежбање. Сите тие се базираат на наука.

1. Добро џвакајте и забавете

На вашиот мозок му треба време да процесира дека сте јаделе доволно.

Thoroughвакањето на вашата храна темелно го забавува јадењето, што е поврзано со помал внес на храна, зголемена полнота и помали порции (1, 2, 3).

Колку брзо ќе ги завршите оброците, исто така може да влијае на вашата тежина.

Неодамнешниот преглед на 23 набудувачки студии објави дека побрзите јадачи имаат поголема веројатност да се здебелат отколку побавните (4).

За да имате навика да јадете побавно, може да помогне да изброите колку пати го џвакате секој залак.

Резиме
Јадењето на вашата храна полека може да ви помогне да се чувствувате сити со помалку калории. Тоа е лесен начин да изгубите тежина и да спречите зголемување на телесната тежина.

2. Користете помали чинии за нездрава храна

Типичната чинија со храна денес е поголема отколку што беше пред неколку децении.

Овој тренд може да придонесе за зголемување на телесната тежина, бидејќи користењето помала чинија може да ви помогне да јадете помалку правејќи делови да изгледаат поголеми.

Од друга страна, поголема чинија може да направи порција да изгледа помала, предизвикувајќи да додадете повеќе храна (5, 6).

Ова можете да го искористите во ваша корист со тоа што ќе служите здрава храна на поголеми чинии и помалку здрава храна на помали чинии.

Резиме
Помалите чинии можат да го измамат вашиот мозок да помисли дека јадете повеќе отколку што сте реално. Значи, паметно е да консумирате нездрава храна од помали чинии, предизвикувајќи да јадете помалку.

3. Јадете многу протеини

Протеините имаат моќни ефекти врз апетитот. Може да го зголеми чувството на ситост, да го намали гладот ​​и да ви помогне да јадете помалку калории (7).

Ова може да биде затоа што протеинот влијае на неколку хормони кои играат улога во гладта и ситоста, како што се грелинот и ГЛП-1 (8).

Една студија открила дека зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% калории им помогнало на учесниците да јадат 441 помалку калории на ден и да изгубат 11 килограми во текот на 12 недели, во просек, без намерно ограничување на каква било храна (9 )

Ако во моментов јадете појадок со зрна, може да размислите да преминете на оброк богат со протеини, како што се јајца.

Во една студија, прекумерна тежина или дебели жени кои имале јајца за појадок, јаделе помалку калории за време на ручекот во споредба со оние кои јаделе појадок на жито (10).

Плус, тие завршија да јадат помалку калории во остатокот од денот и во следните 36 часа.

Некои примери на храна богата со протеини вклучуваат пилешки гради, риба, грчки јогурт, леќа, киноа и бадеми.

Резиме
Додавањето протеини во вашата исхрана е поврзано со губење на тежината, дури и без вежбање или свесно ограничување на калориите.

4. Чувајте ја нездравата храна далеку од видот

Складирањето на нездрава храна каде што можете да ја видите може да го зголеми гладот ​​и желбите, предизвикувајќи да јадете повеќе (11).

Ова е исто така поврзано со зголемување на телесната тежина (12).

Една неодамнешна студија покажа дека ако калоричната храна е повидлива во домот, жителите веројатно тежат повеќе од луѓето со само една видлива чинија со овошје (12).

Чувајте нездрава храна надвор од видното поле, како на пример во шкафови или шкафови, така што е помалку веројатно да ве фатат кога сте гладни.

Од друга страна, одржувајте ја здравата храна видлива на тезгите и ставете ја пред и во центарот на вашиот фрижидер.

Резиме
Ако чувате нездрава храна на вашиот шалтер, најверојатно ќе имате непланирана закуска. Ова е поврзано со зголемување на телесната тежина и дебелина. Најдобро е здравата храна, како што се овошјето и зеленчукот, да ја држите на повидок.

5. Јадете храна богата со растителни влакна

Јадењето храна богата со растителни влакна може да го зголеми чувството на ситост и да ви помогне да се чувствувате сити подолго.

Студиите исто така покажуваат дека еден вид на влакна, вискозни влакна, е особено корисен за губење на тежината. Зголемете ја полнотата и намалете го внесувањето храна (13).

Вискозните влакна формираат гел кога доаѓаат во контакт со вода. Овој гел го зголемува времето на апсорпција на хранливите материи и го забавува празнењето на вашиот стомак (14).

Вискозните влакна се наоѓаат само во растителна храна. Примери вклучуваат грав, житарици од овесна каша, зелје од Брисел, аспарагус, портокали и семе од лен.

Додаток за слабеење наречен глукоманан е исто така многу богат со слатки влакна.

Резиме
Вискозните влакна се особено корисни при намалување на апетитот и внесувањето храна. Овие влакна формираат гел кој го забавува варењето.

6. Пијте редовно вода

Пиењето вода може да ви помогне да јадете помалку и да изгубите тежина, особено ако ја пиете пред оброк.

Една студија кај возрасни откри дека пиењето половина литар (17 унци) вода околу 30 минути пред оброците го намалува апетитот и го намалува внесот на калории (15).

Учесниците кои пиеле вода пред оброк изгубиле 44% поголема тежина во период од 12 недели во споредба со оние кои не пиеле вода.

Ако ги замените пијалоците оптоварени со калории, како што се сода или сок, со вода, може да почувствувате уште поголем ефект (16).

Резиме
Пиењето вода пред јадење може да ви помогне да внесувате помалку калории. Заменувањето на засладен пијалок со вода е особено корисно.

7. Послужете помали порции

Големините на порциите се зголемија во текот на изминатите децении, особено во рестораните.

Поголемите делови ги охрабруваат луѓето да јадат повеќе и се поврзани со зголемено зголемување на телесната тежина и дебелина (17, 18, 19, 20, 21).

Една студија спроведена кај возрасни открила дека удвојувањето на големината на ужина за вечера го зголеми внесот на калории за 30% (21).

Само малку помалку да служите може да ви помогне да јадете значително помалку калории. И веројатно дури и нема да ја забележите разликата.

Резиме
Поголемите порции се поврзани со дебелина и можат да ги охрабрат децата и возрасните да јадат повеќе.

8. Јадете без електронско одвлекување внимание

Обрнувањето внимание на она што го јадете може да ви помогне да консумирате помалку калории.

Луѓето кои јадат додека гледаат телевизија или играат компјутерски игри може да изгубат трага од тоа колку јаделе. Ова, пак, може да предизвика прејадување.

Преглед на 24 студии откриле дека луѓето кои биле расеани на оброк јаделе приближно 10% повеќе на таа сесија (22).

Исто така, расеаноста за време на оброк има уште поголемо влијание врз внесувањето подоцна во текот на денот. Луѓето кои биле расеани на еден оброк, јаделе 25% повеќе калории во оброците по оние што биле присутни (22).

Ако редовно јадете оброци додека гледате телевизија или користите електронски уреди, ненамерно може да јадете повеќе. Овие дополнителни калории се додаваат и имаат огромно влијание врз вашата тежина на долг рок.

Резиме
Луѓето кои јадат расеано веројатно имаат прејадување. Внимавањето на оброците може да ви помогне да јадете помалку и да изгубите тежина.

9. Спијте добро и избегнувајте стрес

Кога станува збор за здравјето, луѓето често ги занемаруваат спиењето и стресот. Двете, всушност, имаат моќни ефекти врз вашиот апетит и тежина.

Недостаток на сон може да го промени апетитот што ги регулира хормоните, лептинот и грелинот. Друг хормон, кортизол, се крева кога сте под стрес (23).

Ако овие хормони флуктуираат, може да го зголеми апетитот и желбата за нездрава храна, што доведува до поголем внес на калории (23, 24, 25).

Дополнително, хроничното лишување од сон и стресот можат да го зголемат ризикот од неколку болести, вклучувајќи дијабетес тип 2 и дебелина (26, 27, 28).

Резиме
Лошиот сон и вишокот стрес можат да исфрлат неколку важни хормони кои го регулираат вашиот апетит во рамнотежа, предизвикувајќи да јадете повеќе.

10. Елиминирајте ги пијалоците со шеќер

Додаден шеќер може да биде најлошата состојка во исхраната денес.

Зашеќерени пијалоци како сода се поврзани со зголемен ризик од многу болести (29, 30, 31).

Многу е лесно да се консумираат вишок калории од засладени пијалоци, бидејќи течните калории не влијаат на полнотата на начинот на кој влијае цврстата храна (32, 33, 34)

Да се ​​држите настрана од овие пијалоци може да обезбеди огромни долгорочни здравствени придобивки. Имајте на ум, сепак, дека не треба да ја заменувате содата со овошен сок, бидејќи може да има толку многу шеќер (35, 36).

Наместо тоа, здрави пијалоци за пиење вклучуваат вода, кафе и зелен чај.

Резиме
Засладени пијалоци се поврзани со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина и многу болести. Вашиот мозок не регистрира течни калории како што тоа го прави со цврста храна, предизвикувајќи да јадете повеќе.

11. Послужете нездрава храна на црвените чинии

Невообичаена стратегија е да користите црвени чинии за да ви помогне да јадете помалку. Истражувањата покажуваат дека оваа техника барем работи како да работи со нездрави закуски.

Една студија објави дека волонтерите јаделе помалку презла од црвена чинија од бела или сина чинија (37).

Објаснувањето може да биде дека ние ја поврзуваме црвената боја со знаци на стоп и други предупредувања направени од човекот.

Резиме
Црвените чинии можат да ви помогнат да јадете помалку нездрави закуски. Ова може да биде затоа што црвената боја предизвикува реакција на стоп.

Во крајна линија

Многу едноставни навики на живот може да ви помогнат да изгубите тежина. Некои немаат никаква врска со конвенционалната диета или плановите за вежбање.

Можете да користите помали чинии, да јадете побавно, да пиете вода и да избегнувате јадење пред ТВ или компјутер. Давање приоритет на храна богата со протеини и слатки влакна исто така може да помогне.

Сепак, веројатно е најдобро да не ги испробате сите овие работи одеднаш. Експериментирајте со една техника некое време, и ако тоа ви одговара добро, пробајте друга.

Неколку едноставни промени можат да имаат огромно влијание врз вашата тежина на долг рок.

Оригинална статија (на англиски)


Видео: Кои зачини го поттикнуваат губењето на килограми? (Јануари 2022).