ТЕМИ

Повторениот за да се подготви за маратон

Повторениот за да се подготви за маратон


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

За подготовка на А. маратон потребно е да се обучи грижа за различни аспекти и на различни начини.

Важен дел од овој вид обука е секако повтори.

Целта на повторувањата

Спроведувањето тренинг со повторувања во рамките на подготовките за маратонот има главна цел да го навикнеме телото за да одржиме подолг напор со мускулна (а со тоа и срцева) посветеност поголема од она што тогаш ќе се бара на трката. Темпото што ќе го одржуваме за време на маратонот ќе биде пониско од оној што се одржува на тренингот за повторување и ова ќе им овозможи на обученото тело и срце да не бидат презаситени од замор.

Очигледно, телото се уморува во секој случај многу, но генерално, ако е добро обучено, можно е да се заврши натпреварот без да се присили на долг период на неактивност за да се врати потрошеното на трката.

Постојат различни растојанија за повторувања што треба да се користат при подготовката на маратонот што се движи од 500 метри. до 5.000 метри па дури и до 10.000 метри. Во оваа статија ќе зборуваме за растојание за повторување меѓу најчестите, исто така користени за подготовка на пократки трки; ајде да зборуваме за 1.000 м.

Повторено на отворено и затворено

Повторувањата може да се изведат и на надворешна патека (надворешна) и на затворена патека (затворен), иако последните се многу поретки и по видот и по бројот на постојните системи.

Во оваа статија, сепак, ќе зборуваме за повторувања на патека на отворено, која е најчестиот вид на патека и која се мери (на 1-та внатрешна лента) 400 метри. Првата лента на внатрешните патеки, од друга страна, има димензии 200 метри и извршувањето на долги повторувања би било проблематично со оглед на многу кратката должина, како и наклонот при свиоците (светло во првата лента, но сепак присутно). Јас прецизирам дека на патеката (и на отворено и на затворено) секогаш работиме спротивно од стрелките на часовникот.

Како да ги направите повторувањата

Повторувањата не се ништо повеќе од повторување на „тотал“ на пати на тест преку претходно одредено растојание.

Добра идеја е да започнете со тренинг со фаза на загревање, која обично се состои од бавно траење од околу 15/20 минути. На крајот (на загревањето) застанувате околу 2/3 минути и тогаш секогаш се препорачува да направите некои одлучувачки истегнувања (прогресивно движење со максимална должина од 70/80 метри) за да го „разбудите“ срцевиот мускул и навикнете се на напорите што наскоро ќе ги правиме.

Во овој момент можеме да започнеме со повторувања и пример за обука може да биде следново:

Во примерот ги имаме сите потребни елементи за да разбереме што е тоа:

  • Број на пати кога треба да го повториме тестот: 10 (што очигледно може да варира во зависност од растојанието што треба да го повториме и поставената цел на тренингот);
  • времето во кое треба да се изврши секој од индивидуалните тестови: 4 минути и 30 секунди;
  • времето на опоравување помеѓу 1.000 и следното: 1 минута и 30 секунди;

Обнова помеѓу едно и друго повторување

Обнова може да се направи на два начина:

  • да бидат мирни
  • активен (подвижен)

Вториот вид се препорачува особено во зимските месеци за да се избегне премногу студ, но може да се направи и во топлите месеци во однос на програмата за обука и целта.

Обично при подготовката на трки на долги патеки, како што е маратонот, постои тенденција да се опоравиме во движење бидејќи „се искористува“ да се милји и во оваа фаза.

Активен пример за обновување

Опоравувањето, иако е активно, мора да се направи со побавно темпо од работата за да се намали срцевиот ритам.

Во примерот, разгледавме стапка на обновување од 5'10 "на км. Наспроти работата извршена на 4'30" на км.

Во случај да ги истрчавме 1.000 метри. со темпо од 5'00 "за време на закрепнувањето требаше да одржуваме темпо од околу 5'40" (така што 400 метри ќе беа завршени за 2'16 ").

Предноста на активното закрепнување лежи, во овој случај, во вкупното поминато растојание: оставајќи го загревањето и разладувањето, последниот километар ќе биде 13,6 (10 X 1.000 = 10.000 + 9 обновувања X 400 = 3.600).

Ритамот на повторување

Од суштинско значење е секогаш да се одржува истиот ритам во повторувањата; ние мора да бидеме колку што е можно постојани (и во активна фаза и во фаза на закрепнување ако ова е активно) исто така затоа што тогаш, откако ќе го асимилираме ритамот, ќе можеме да го препознаеме темпото што го одржуваме дури и без да гледаме во стоперката (овој механизам, сепак, по правило, не е непосреден и се развива со текот на времето).

Значи, ако треба да трчаме, како во примерот, 10 пати повеќе од 1.000 метри за 4'30 ", идеално би било секогаш да се користат 27" за секои 100 метри, или 1'48 "за секој круг на патеката (400 метри) и 2'15 "за 500 метри.

На патеката имаме прецизни препораки така што е можно да се следи темпото на секои 100 метри.

Во реалноста, кога повторувањата се долги и се со постојан број, може да биде малку отуѓувачко да се процени времето на секои 100 метри, затоа, по правило, доволно е да се провери првиот премин на 100 метри. а потоа, на крајот, одвојувајќи време на секој круг од патеката. Не е неопходно да станете „робови“ на стоперката. Како што ќе се запознаете со повторувањата, треба да биде природно да го препознаете темпото што го одржувате.

Затоа треба да избегнувате да започнувате повторување со премногу брзо темпо и потоа да го завршите со побавно темпо.

Земајќи го претходниот пример (со повторувања од 1.000 метри), не би било добро да ги истрчаме 1-ви 500 во 2'05 "и 2 500 во 2'25". На крајот, вкупното време од 1.000 би било 4'30 ", но би имало премногу диспаритет помеѓу двете фракции. Ризик е да се уморите порано ризикувајќи да не ја завршите целата планирана работа.

Позиционирање на патеката

Повторувањата на патеката секогаш мора да се вршат со употреба на 1-та лента (најдлабоката). Треба да избегнувате користење на најоддалечените ленти затоа што за секоја најоддалечена лента патувате околу 7 метри повеќе за секој круг од 1-виот (што е точно 400 метри).

Понатаму, трчањето во првата лента не ги попречува другите спортисти. Всушност, секоја лента е посветена на извршување на многу специфична функција.

На патеките со 6 ленти, како по правило, 2-ри и 3-ти се користат за тестови на истегнување и брзина за чисти спринтери; 4 ^ и 5 ^ го следат истиот принцип како 2 погоре, но се користат од пречки; 6-та лента се користи за бавно трчање или загревање.

Повторено на улица

Повторувањата може да се направат и на улица. Во овој случај, важно е да користите GPS со цел да се изврши вистинското растојание од поставената работа. На патеката мерењето е точно, додека на патот сигурно не. GPS не може правилно да ја пријави поминато растојанието или, ако не користите GPS, но се потпрете на патека или растојание измерено од други, не би биле сигурни дека е правилно измерено.

Дали некогаш сте се запрашале зошто трките на исто растојание се дефинираат поинаку?

Ајде да трчаме на трка од 10 км.

Ако трчам на патеката, зборуваме за трка на 10.000 метри; ако трчате по патот, зборуваме за 10 км.

Растојанието е исто, НО на патеката (очигледно ако трчате во првата лента, „на јаже“ во жаргон, колку што е можно) ќе трчате точно 10.000. На патот, ситуацијата се менува. Доволно е да се направат построги или пошироки кривини за да се помине растојание што може да отстапи многу, повеќе или помалку, од декларираните 10 км.

Па, дали е попогодно да се прават повторувања на патеката или на улица?

Повторувањето на патеката е секако попогодно да се следи темпото што го држите и да избегнете можни удари создадени од луѓе, семафори, раскрсници, пешачки премини итн. што може да се сретнете додека трчате на улица. Исто така, ни помага да го издржиме напорот дури и од ментална гледна точка; скутот, всушност, секогаш се мери 400 метри, затоа трчањето на долги патеки или долго време на патеката може да биде малку отуѓувачко. Но, оваа ситуација може да биде корисна на трката кога ќе се најдете сами на долги терени, кои можат да бидат на изолирани места без гледачи кои не бодрат и ни даваат поттик. Лично, овој аспект отсекогаш ми бил многу корисен. Во секој случај, јас не препорачувам да се изврши подготовка за Маратонот со извршување на целата закажана работа за повторување само на патеката; подобро е да ги стартувате понекогаш дури и на улица. Можете да ги поделите сите планирани со правење околу 60/65% на патеката, а остатокот на патот или нечистотијата. Всушност, треба да се има на ум дека кога трчате по патеката, левата страна на телото е под стрес повеќе бидејќи секогаш се врти во иста насока (спротивно од стрелките на часовникот); тренинг на улица (има правилно држење на телото) стресовите се исти за двете страни на телото.

Како се повторуваат повторувањата за време на подготовките за маратонот

На почетокот на програмата за подготовка, постои тенденција да се забрза просечното темпо на километар, па затоа е корисно да се изведат кратки повторувања (400 или 500 метри) со многу брзо темпо, постепено да се намалуваат обновувањата помеѓу еден и друг тест .

Ако, на пример, сакаме да направиме повторувања на 400 метри, со брзина од 4'00 "на километар, би можеле да започнеме со закрепнување од мирување од 1'30", а потоа, во следните тренинг сесии, да го намалиме закрепнувањето на 1 '00, додека го одржуваме истото темпо.

Како што напредува обуката, исто така е корисно да се изврши долга работа на повторување, на пример, 2.000 метри (или повеќе), завршувајќи со мали кратки сесии за повторување, на пример, на 200 метри, што треба да се изведат со малку побрзо темпо од тоа што се изведува подолго повторувања за да ги „разбудат“ мускулите.

На пример, ако ги истрчавме 2.000-те во повторување со брзина од 4'30 "на км, 200-те може да се извршат за 48" / 50 "(или со брзина од 4 '/ 4'10" на км.) од стоење 50 "/ 1'00".

Извршете повторувања во друштво

Ако имате со кого да ги правите пробите, тоа ќе ви биде корисно бидејќи можете да си помагате едни на други. На пример, во 1.000 м. би можеле да трчате, пред 500, секој (промената е подобро да се направи со спортист напред, кој се шири малку кон втората лента, дозволувајќи му на спортистот што е позади да престигне и да го продолжи повторениот во главата. Очигледно пред проширувањето, секогаш проверувајте со „аголот на окото“ ако некој друг спортист доаѓа одзади со брзина: може да биде опасно). Или, можете да трчате целосно по еден… накратко, можете да управувате сами како што сакате.

Ова, ако беше навика, може негативно да влијае на вас од ментална гледна точка, ако сте навикнати да трчате во друштво, одеднаш ќе се најдете сами на трката (на пр. Повреда на вашиот партнер или, едноставно, неговиот лош ден). Веројатно би било потешко прво да се соочите со остатокот од трката затоа што заморот секогаш се зголемува и второ затоа што немањето на вашиот партнер за обука да се менува со вас во одржувањето на темпото ќе го отежни управувањето со правилното темпо за одржување.

Обука за маратонот

Како заклучок, затоа, повторувањата се основни во подготовката за маратон, но се само дел од обуката. Обука таканаречено „истоварување“ на секој тотал. денови и исто така „долги“ тренинзи за навикнување на телото да се соочува на голема далечина без прекини.

За време на трката на маратонот има многу фактори кои можат да придонесат за постигнување или не на целта што е поставена во месеците на подготовка (предлагам подготовка од најмалку 3 месеци со најмалку 4/5 тренинзи неделно (не само повторено!)), за жал, не е математички дека ако сите закажани повторувања (и долгите) се прават секогаш добро, трката оди добро.

Секако, фактот дека добро ги изведовме треба да не заштити од непријатни изненадувања, но, како што реков, никогаш не сте 100% сигурни. Зборувам и од лично искуство. Разочарување може да дојде, има, важно е да не се предадеш. Ако натпревар, дури и долг и заморен како Маратонот, не нè задоволува во однос на времето, да не се симнуваме туку да се обидеме повторно. Секако, за да се „задржи времето“ ќе биде подобро да се подготви еден со рамна рута и, добро да се подготви, предлагам да трчам најмногу 2 или 3 годишно. Очигледно, ако нашата цел е да уживаме во маршрутата, можеби во град на уметноста, со изоставување на насочена подготовка, можеме да работиме уште повеќе. Сепак, важно е да тренираме методично, без да импровизираме, бидејќи трчањето на 42 км не е шега за нашето тело.

Добар тренинг за сите! И забавувајте се со вашиот следен Маратон!

Други поврзани статии што можат да ве интересираат:

  • Fartlek тренинг во трчање
  • Garmin 735XT: преглед
  • Пресметка и проценка на времето на трката

Куратор е Андреа Карели

Тим на Runsmile



Видео: Загряване преди бягане (Јули 2022).


Коментари:

  1. Li

    what would we do without your excellent idea

  2. Hamdan

    It still that?

  3. Vulkis

    Мислам не си во право. Влезете ќе разговараме. Пиши ми во ПМ.

  4. Aegyptus

    But where the logic?



Напишете порака